Le ski comme tous les sports demande une préparation physique ayant pour but un renforcement musculaire et une augmentation des performances cardio-vasculaires.

La pratique du ski alpin n’est pas une activité d’intensité moyenne et continue mais au contraire une activité avec des répétitions d’efforts explosifs sollicitant le métabolisme énergétique anaérobie alactique et lactique.

C’est un entrainement de type INTERVAL TRAINING :

  • efforts brefs et intenses suivi de phases de récupération
  • efforts en changement de rythmes, en changement de directions dans l’espace
  • exercices en projection en avant et en décalages latéraux, en dissociation de ceintures et en chaines musculaires croisées obliques.

EKKAR TRAINING SYSTEM vous propose en ce début de saison hivernale un protocole de mise en condition physique ayant pour but de développer la performance cardio-vasculaire et respiratoire globale et un renforcement musculaire afin d’optimiser les performances des membres inferieures et une protection articulaire spécifique des genoux et de leurs complexes ligamentaires : croisés antérieures et ligaments latéraux.

 


PROTOCOLE SKI EKKAR TRAINING SYSTEM :

Préparation cardio-vasculaire, Warm up musculaire, réveil proprioceptif

 appui unipodal femme materiel ekkarmaintien sangle abdo Ekkar

Placez vous dos à la station EKKAR, accroche de la ceinture 360° autour de la ceinture pelvienne (sangle abdominale) avec une double résistance élastique niveau 1 (1 mètre de tension) de chaque coté de la ceinture et dans un axe horizontale.

1/ Déplacez-vous en avant en marchant sur une longueur de 1 mètre à 6 mètres (travail concentrique contre résistance) puis revenez vers la station EKKAR en reculant tout en contrôlant la tension de retour :

– Travail concentrique en chaines musculaires antérieures

– Travail excentrique en chaines musculaires postérieures

– Gainage abdominal et thoracique

Maintien de la posture et de l’équilibre à chaque pas, appui unipodal et appui bipodal.

2/ Même déplacement concentrique antérieur mais au bout du déplacement rotation du sujet à 180°  dans la ceinture et retour en déplacement excentrique avec sollicitation intenses des quadriceps et des muscles rachidiens.

3/ Même déplacement concentrique de départ mais retour en latéral après une rotation à 90° dans le ceinture coté droit puis coté gauche : on est là dans une sollicitation musculaire intense des muscles protecteurs articulaires des  genoux lors des déplacement type ski en pas chassés lents puis rapides (adducteur, abducteur, demi membraneux, demi tendineux, tenseur fascia latta, vastes internes et externes).

 

Travail de renforcement musculaire et explosivité

ekkar appui latéralekkar sport zoom

C’est l’articulation du genou qui est probablement la plus sollicitée et la plus à risque lors de la pratique du ski. Le renforcement musculaire permet une augmentation des performances intrinsèques et une protection des ligaments croisés et latéraux.

Les Ischio-jambiers et le quadriceps (stabilisation active) sont primordiaux à la pratique du ski. Les ligaments et les surfaces osseuses (stabilisation passive) maintiennent l’articulation.

OBJECTIF : développer la stabilisation active le plus possible pour venir en aide à la stabilisation passive.

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1/ Position du sujet dos à la station EKKAR, ceinture autour de la sangle abdominale, tension des haubans niveau 1 (1mètre de traction) puis augmenter jusqu’à 4 mètres de tension, axes de traction obliques de bas en haut ce qui permet d’augmenter la résistance en déplacement type squat puis en saut à la verticale en explosivité ou encore à l’aide d’un step en phase de pliométrie (quadri +++)

2/ Utilisation en simultané de 2 accroches membres supérieures au niveau des mains avec des haubans supérieures et des axes de traction de haut en bas pour simuler les plantés de bâtons et les mouvements de bras type ski de fond.

3/ Utilisation des plateaux de proprioception PRO FOOT pour ré-initier le travail de transfert d’appui pied droit/pied gauche avec des notions d’inversion et d’éversion reproduisant les appuis sur carre, travail symétrique sur un plateau bipodal ou asymétrique sur deux plateaux autorisant des appuis antérieures ou postérieures pieds en amont ou en aval.

 

Conseil : lors des premiers jours de ski, préservez vous en respectant chaque jour un petit programme d’échauffement et d’étirement.

 

Des belles journées de ski, de nouveau de petits étirements
et un bon décrassage (marche, natation),
une vraie récupération et … un bon vin chaud !

Ici plus de renseignements sur le matériel EKKAR

EKKAR SPORT